Cercate di essere consapevoli di ogni respiro per la sua intera durata: l'intera inspirazione, l'intera espirazione. Non cercate di controllare il respiro - osservatelo soltanto. Se il vostro respiro diviene più leggero, lasciatelo essere leggero. Se diviene più veloce o più lento, assecondatelo. Il respiro si regola da sé. Mentre meditate, il vostro lavoro è semplicemente di esserne consci.
Ogni volta che notate che la vostra mente si è distratta, riportatela gentilmente sul vostro respiro. Durante la meditazione, il vostro patto con voi stessi è che ogni altra cosa al di là del vostro respiro - pensieri, progetti, ricordi, suoni, sensazioni - è distrazione.
Fonte:
Daniel Goleman Libri di Daniel Goleman:
Altre parole (ma sono solo parole) su
COME MEDITARE
Questa trattazione non vuole rappresentare una rigida regola ma tutt'altro.. rappresenta solo un "segnale stradale" ma la strada è possibile trovarla da sè e imboccando strade diverse. Per cui non attaccatevi alle parole che seguono...
“Meditazione”, è un termine che nel mondo occidentale viene spesso erroneamente usato per indicare una non ben definita sorta di estasi mistica. Benché queste esperienze mistiche, ad alti livelli di pratica siano possibili, in realtà con “meditazione” si vuole intendere più genericamente tutta una serie di pratiche contemplative che mirano a sviluppare una maggiore concentrazione e consapevolezza di se stessi.
Nel Buddhismo Tibetano ad esempio, al contrario di quanto certa fantasia popolare potrebbe immaginare, la meditazione non ha nulla a che fare con cose come il “levitare”, ma bensì la parola tibetana corrispondente a meditazione è “Gom”, il cui significato è semplicemente quello di “Abituarsi” o “Familiarizzarsi”. Dunque, nessuna acquisizione di poteri miracolosi, ma esercizi che hanno la finalità di sviluppare in noi l’abitudine, la consuetudine e se vogliamo anche un “sano vizio” nei confronti di un certo tipo di comportamento e di visione del mondo.
Scopi Ordinari:
Al di là degli scopi prettamente spirituali, va in ogni caso sottolineato il grande beneficio che tali pratiche possono portare anche nella vita quotidiana.
E’ innegabile infatti che questa società dei consumi, colma dei più diversi stimoli sensoriali e caratterizzata da un sistema economico che favorisce la competitività fra le persone, è la causa principale di disturbi mentali quali stress, nervosismo, ansia, e nevrosi.
Purtroppo, l’uomo moderno sollecitato quotidianamente da mille pensieri trova assai difficile mantenere a lungo quella concentrazione mentale che gli permette di rimanere calmo, vigile e presente in tutto ciò che fa.
La meditazione in questi casi si rivela un metodo assai efficace,che permette di ritrovare quella calma mentale e quella serenità che migliorano di gran lunga la qualità della vita. Inoltre dal punto di vista del “Comportamento Etico”, un buon livello di concentrazione permette alla persona di non farsi condizionare troppo dalle proprie emozioni disturbanti, causa di grandi problemi per lui e per gli altri.
LA POSTURA:
Premessa
La postura del corpo può favorire una regolare circolazione delle energie sottili in tutto il nostro aggregato psicofisico, facilitando in tal modo il rilassamento e la concentrazione. In particolare nel Buddhismo, ma anche in altre discipline quali lo Yoga, viene utilizzata la posizione del “Loto Completo” o del “Semiloto”
In alternativa, per coloro che hanno problemi alle gambe, anche la posizione seduta su una sedia può andare bene. Oppure ci si può coricare... a patto che non ci si addormenti!!! Meditare non equivale a dormire...
Preliminari:a) Scegliere un luogo silenzioso e confortevole
b) Indossare indumenti comodi e larghi che non stringano soprattutto a livello del bacino.
Posizione seduta su di una sedia :
Sedersi su una sedia cercando di non appoggiarsi allo schienale e mantenendo la schiena diritta. Le gambe devono restare parallele, ne troppo vicine ne troppo lontane. Le mani possono anche essere appoggiate sulle gambe.
Pratica sul Respiro:
1) Una volta assunta la postura, correggere eventuali errori con movimenti lenti ed armoniosi.
2) Predisporsi mentalmente a praticare la meditazione in modo serio. Assumere mentalmente un atteggiamento dignitoso e disciplinato.
3) Rilassarsi completamente cercando di prendere in rassegna tutte le parti del corpo per vedere se ci sono eventuali tensioni muscolari e quindi scioglierle.
4) Una volta conseguito un certo rilassamento, concentrarsi sul proprio respiro puntando l'attenzione a) sul petto che si alza e si abbassa, oppure b) sulla l'aria che entra ed esce dalle narici. Non controllare assolutamente il respiro ma lasciarlo naturale.
6) Cercare di non giudicare i pensieri e le sensazioni che inevitabilmente sorgono.Non bisogna in alcun modo reprimere con la forza tali pensieri, ma chiaramente nemmeno seguirli con l’attenzione. Cercare una via di mezzo.
7) Mantenere un atteggiamento che semplicemente “osserva” i pensieri senza alcun attaccamento o avversione, per poi lasciarli andare.
8) Ritornare continuamente sul respiro.
9) Sia che la meditazione stia procedendo bene oppure male, evitare in ogni caso di giudicare se stessi come dei validi o scadenti “meditatori”.
10) Non avere alcuna aspettativa dalla meditazione.
11) Non pensare di voler ottenere, ne eliminare qualcosa di se stessi.
12) Se sorgono brevi istanti di pace profonda, non attaccarsi ad essi sperando che durino a lungo, ma ritornare costantemente al respiro.
13) Rimanere nel “ Qui ed Ora”, cioè presenti nel momento in cui si vive e nel luogo nel quale ci si trova.
Liberamente tratto,interpretato e riadattato sulla base della fonte: http://web.tiscali.it/deualing/meditazione.htm
Ecco invece cosa dice OSHO sulla meditazione vipassana... semplicità...
Domanda:
Pensavo che la meditazione fosse una cosa semplice. Ma vedendo le persone fare Vipassana, ho perso ogni speranza di diventare mai un buon meditatore. Per favore, dammi un piccolo incoraggiamento.
Osho:
La meditazione è semplice. Proprio perchè è semplice, sembra difficile. La tua mente è abituata ad avere a che fare con problemi difficili, e ha completamente dimenticato come rispondere alle cose semplici della vita. Più una cosa è semplice,
più sembra difficile alla mente, perchè la mente è molto efficiente nel risolvere cose difficili. E' stata addestrata a risolvere cose difficili, non sa come affrontare quelle facili. La meditazione è semplice, la tua mente è complicata. Non è un problema creato dalla meditazione. Il problema deriva dalla tua mente, non dalla meditazione.
La Vipassana è la più semplice meditazione del mondo. Con la Vipassana Buddha si è illuminato e con la Vipassana molte altre persone si sono illuminate, più che con ogni altro metodo. Vipassana è il metodo. Certo, esistono anche altri metodi, ma hanno aiutato solo poche persone. La Vipassana ne ha aiutate migliaia ed è veramente molto semplice; non è come lo yoga.
Lo yoga è difficile, arduo, complesso. Devi torturarti in molti modi: distorcere il tuo corpo, contorcere il tuo corpo, stare seduto in questo o quel modo, torturarti, stare sulla tua testa - esercizi su esercizi.... ma lo yoga sembra avere molto fascino sulle persone.
La Vipassana è così semplice che non la prendi affatto in considerazione.
In effetti, avvicinandosi alla Vipassana per la prima volta, uno dubita che possa essere chiamata meditazione. Che cos'è? -- nessun esercizio fisico, nessun esercizio di respirazione; un fenomeno molto semplice: semplicemente osservare il tuo
respiro che entra, che esce... finito, questo è il metodo; seduto in silenzio, osservi il tuo respiro che entra, che esce; senza perdere il suo percorso, questo è tutto. Non devi cambiare la tua respirazione - non è pranayama; non è un esercizio di respirazione, in cui devi fare profondi respiri, esalare, inalare, no. Lascia che la respirazione sia semplice, così com'è. Devi solo introdurle una nuova qualità: la consapevolezza.
Il respiro esce, osserva; il respiro entra, osserva. Diventerai consapevole: il respiro che tocca le tue narici in un certo punto, diventerai consapevole. Ti puoi concentrare lì: il respiro entra, senti il tocco del respiro sulle narici; poi esce, senti ancora il tocco. Rimani lì, sulla punta del naso. Non è che devi rimanere concentrato sulla punta del naso; devi solo rimanere attento, essere consapevole, osservare. Non è concentrazione. Non perderlo, solo continua a ricordartelo.
All'inizio lo perderai in continuazione; allora ritorna lì. Se per te è difficile - per alcune persone è difficile osservarlo lì - allora puoi osservare il respiro nella pancia. Quando il respiro entra, la pancia si solleva; quando il respiro esce, la pancia si abbassa. Continui a osservare la tua pancia. Se hai davvero la pancia, questo ti sarà d'aiuto.
Ci hai fatto caso? Se guardi le statue indiane di Buddha, queste statue non hanno la pancia - in effetti non hanno per niente pancia. Buddha sembra un atleta perfetto: spalle in fuori, pancia in dentro. Ma se guardi una statua giapponese di Buddha rimarrai sorpreso: non assomiglia per niente a un Buddha - una grande pancia, talmente grande, che non riesci nemmeno a vedere il petto, come se Buddha fosse incinto, tutto pancia. Il motivo per cui è successo questo cambiamento è che in India, quando viveva Buddha, egli stesso osservava il respiro nel naso, quindi la pancia non era per niente importante. Ma quando la Vipassana si spostò dall'India in Tibet, in Cina, in Corea, in Birmania, in Giappone, lentamente le persone si
accorsero che è più facile osservare la pancia che non il naso. E allora le statue di Buddha incominciarono a essere diverse, con pance più grandi.
Puoi osservare la pancia o il naso, quello che ti sembra più giusto per te, o quello che ti sembra più facile. Che sia più facile è il punto. E solo osservando il respiro, succedono miracoli.
La meditazione non è difficile, è semplice. Proprio perchè è semplice ti sembra difficile. Ti piacerebbe fare molte cose, e non c'è niente da fare; questo è il problema. E' un grande problema, perchè ci è stato insegnato che dobbiamo fare molte cose.
Chiediamo che cosa dobbiamo fare, e meditazione significa uno stato di non-fare: non devi fare niente, devi fermare ogni fare. Devi essere in uno stato di totale inazione. Anche pensare è in un certo senso fare - lascia andare anche quello. Avere sensazioni è in un certo senso fare - lascia andare anche quello. Fare, pensare, avere sensazioni - se tutto viene lasciato cadere, tu semplicemente esisti. Questo è essere. Ed essere è meditazione. E' molto semplice.
Nel grembo di tua madre eri in questo spazio. In Vipassana entrerai di nuovo nello stesso spazio. E ti ricorderai, avrai un deja-vu. Quando entri in Vipassana profondo, resterai sorpreso: lo conosci, lo conoscevi già da prima. Lo riconoscerai immediatamente perchè per nove mesi nel grembo di tua madre sei stato in quello stesso spazio,di non fare, solo essere.
Mi chiedi: "Pensavo che la meditazione fosse una cosa semplice, ma vedendo le persone praticare la Vipassana sto perdendo ogni speranza di diventare un buon meditatore".
Non pensare mai alla meditazione in termini di successo
Perchè questo significa portare in essa la mente conquistatrice, la mente egoista. Allora la meditazione diventa un gioco del tuo ego. Non pensare in termini di successo o fallimento. Questi termini non sono applicabili al mondo della meditazione. Dimentica tutto ciò. Questi sono termini della mente; sono comparativi. E questo è il problema: probabilmente hai osservato gli altri aver avuto successo, aver raggiunto, essere in estasi, e ti sei sentito molto giù. Ti sarai sentito stupido, seduto a guardare il tuo respiro, a osservare il tuo respiro. Ti sarai sentito molto stupido e non è successo niente. Non succede niente perchè ti aspetti troppo che qualcosa succeda.
E all'inizio, ogni nuovo processo sembra difficile. Uno deve abituarsi al suo sapore.
Il marito di una signora era un ubriacone, e lei non aveva mai assaggiato l'alcool in tutta la sua vita.
"Ehi tu, ubriacone, dammi quella bottiglia. Voglio provare la cosa che ti ha reso il buono a nulla che sei".
Afferrando la bottiglia di whiskey a buon mercato, ne prese un grande sorso. "Aargh....glompf...breecch...fuy...brrrit...ptui!" ansimò "Questo è il liquido più schifoso che ho mai avuto la sfortuna di lasciar passare nelle mie labbra. E' terribile!"
"Vedi?" risponde il vecchio marito. "E in tutti questi anni hai creduto che io mi stessi divertendo".
Aspetta solo un pochino, Paul. Solo un po' di pazienza. All'inizio tutto sembra difficile, anche la cosa più semplice. E non avere fretta.
Questo è uno dei problemi della mente occidentale - la fretta. Le persone vogliono tutto immediatamente. Pensano in termini di caffè istantaneo, meditazione istantanea, illuminazione istantanea.
Un cittadino ereditò una fattoria piena di mucche, ed essendo un furbacchione, decise di incrementare la sua mandria. Pertanto, importò tre tra i più bei tori della zona e li chiuse per la notte nella stalla con le mucche. La mattina seguente chiamò il padrone dei tori per lamentarsi. L'allevatore si mise a ridere. "Che cosa ti aspettavi?" chiese "Pensavi di trovare dei vitelli il giorno dopo?" "Forse no," replicò il cittadino "Ma sicuramente mi aspettavo di vedere un po' di sorriso
sulle facce di queste mucche!"
No,neanche questo succederà presto. Sedendoti per un giorno in Vipassana, non ne uscirai sorridendo. Ne uscirai completamente stanco - stanco perchè ti è stato detto di non fare niente, stanco perchè non sei mai stato in una situazione così
stupida prima d'ora. Non fare niente? Tu sei uno che fa! Se avessi tagliato legna tutto il giorno, non saresti stato così stanco. Ma seduto in silenzio, senza fare nulla, solo osservando il tuo stupido respiro che entra e che esce.... molte volte sorge l'idea: "Che cosa sto facendo qui?" E il tempo sembrerà molto, molto lungo, perchè il tempo è relativo. Il tempo diventerà lunghissimo. Un giorno ti sembrerà come se fossero passati anni e anni - "E che cosa è successo? Oggi il sole
non tramonta? Quando finirà?"
Se hai fretta, se sei impaziente, non conoscerai mai il sapore della meditazione.
Il sapore della meditazione ha bisogno di tanta pazienza, infinita pazienza.
La meditazione è semplice, ma tu sei diventato così complicato, che rilassarti richiederà tempo. Non è la meditazione che richiede tempo - lascia che te lo ricordi ancora - è la tua mente complicata. Deve essere riportata al riposo, ad uno stato di
rilassamento. Questo richiede tempo.
E non pensare in termini di successo e fallimento. Divertiti! Non essere troppo orientato ad un fine. Divertiti nel puro silenzio osservando il respiro che entra e che esce, e presto avrai una bellezza, una nuova esperienza di bellezza e beatitudine. Presto vedrai che non occorre andare da nessuna parte per essere in beatitudine. Si può essere seduti in silenzio, da soli, ed essere in beatitudine. Non c'è bisogno d'altro, basta la pulsazione della vita. Se puoi
pulsare con lei, diventa una profonda danza interiore.
La meditazione è la danza della tua energia, e il respiro è la chiave.
Osho: The Guest, Capitolo 15Fonte:
http://www.lameditazionecomevia.it/oshomed.htm
Arbore faceva pubblicità alla birra, non sapeva che era uno dei migliori consigli che si possano dare.